تلاش برای آب کردن شکم یکی از چالش هایی است که اکثر افراد ممکن است در طول دوره زندگی خود با آن مواجه شوند. وجود چربی اضافه در ناحیه شکم علاوه بر اینکه تناسب اندام را بر هم می زند ؛ ریسک ابتلا به برخی بیماری ها از جمله دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی را در افراد بالا می برد . عوامل زیادی در افزایش سایز شکم تاثیر گذارند. در این بین تاثیر ژنتیک را نمی توان نادیده گرفت اما بسیاری از فاکتورها را می توان تغییر داد و روند چاقی شکم را کنترل کرد و حتی آن را کاهش داد.

اگرچه از دست دادن چربی شکم مشکل و زمان بر است ، اما چندین راه وجود دارد که از آنها می توانید برای از بین بردن چربی دور شکم  کمک بگیرید. در ادامه این مطلب ۲۰ عامل مؤثر بر روی  آب کردن شکم  که مطابق با تحقیقات و مطالعات علمی است را با شما به اشتراک خواهیم گذاشت. پیشنهاد می کنیم مطالعه این مطلب تا پایان را از دست ندهید.

مروری بر عوامل تاثیرگذار بر آب کردن شکم

۱. مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید

مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند در کاهش چربی در ناحیه شکم ، اطراف اندام ها و کبد مؤثر باشند. کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند موجب کاهش اشتها و در نهایت کاهش وزن شود. رژیم های غذایی که در آن کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات وجود دارد ،  باعث از دست دادن چربی شکم در افراد دارای اضافه وزن ، افراد در معرض خطر دیابت نوع ۲ و زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) می شود.

۲. از خوردن غذاهایی که دارای چربی های ترانس هستند خودداری کنید

برخی مطالعات میزان بالای چربی ترانس را با افزایش چربی شکم مرتبط کرده است. تلاش برای کاهش وزن ، محدود کردن میزان مصرف چربی ترانس ، ایده خوبی است.

طبق مطالعات انجام شده این چربی ها با بیماری هایی همچون بیماری های قلبی ، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط بوده اند.

یک مطالعه ۶ ساله نشان داد که میمونهایی که رژیم غذایی پرچرب داشتند ، ۳۳٪ چربی شکمی بیشتر از افرادی که رژیم غذایی پر چربی اشباع نشده دارند ، به دست آوردند.

برای کمک به کاهش چربی شکم و محافظت از سلامتی ، برچسب های مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید و از محصولاتی که حاوی چربی های ترانس هستند خودداری کنید. اینها اغلب به عنوان چربیهای هیدروژنه شناخته شده اند.

 

۳. رژیم غذایی با پروتئین بالا بخورید

پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن است. دریافت پروتئین بالا باعث افزایش ترشح هورمون PYY  می شود ، که باعث کاهش اشتها می شود و باعث احساس سیری در افراد می شود. پروتئین همچنین میزان متابولیک شما را بالا می برد و به شما کمک می کند توده عضلانی را در حین کاهش وزن حفظ کنید.

وقتی میزان پروتیئن بدن کم است هورمونی موسوم به نوروپپتید Y (NPY) منجر به افزایش اشتها می شود. مصرف کم پروتئین ممکن است باعث گرسنگی و افزایش چربی شکم شود.

بسیاری از مطالعات مشاهده ای نشان می دهند که افرادی که پروتئین بیشتری می خورند نسبت به افرادی که رژیم با پروتئین دارند، چربی شکمی کمتری دارند .

بنابراین برای کاهش سایز چربی شکم حتماً در هر وعده غذایی از منابع غذایی پروتیئن دار از جمله انواع گوشت، تخم مرغ و حبوبات استفاده کنید. خوردن پروتئین بیشتر ممکن است بهترین استراتژی بلند مدت برای کاهش چربی شکم باشد . پروتئین مهمترین ماده غذایی هنگام کاهش وزن است.

۴. سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس با تحریک غدد فوق کلیوی باعث تولید هورمون کورتیزول می شود . این هورمون که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود ، می تواند بر افزایش چربی شکمی تاثیر بگذارد.

تحقیقات نشان می دهد که سطح بالای کورتیزول باعث افزایش اشتها شده و می تواند سبب ذخیره چربی های شکمی می شود . علاوه بر این ، زنانی که سایز دور کمر بیشتری دارند ؛ در پاسخ به استرس ، تمایل به تولید کورتیزول بیشتری دارند.

روشهای کوچک کردن شکم

۵. مصرف غذاهای قندی را کاهش دهید

مصرف غذاهای پر قند از جمله انواع کیک و شکلات  و نوشیدنی های شیرین برای سلامتی بدن مضر است. خوردن زیاد شکر و مواد قندی  احتمال ابتلا افراد به انواعی از بیماری از جمله چاقی ، دیابت نوع ۲ و کبد چرب را افزایش می دهد. مطالعات رابطه بین مصرف زیاد قند و افزایش چربی شکمی را نشان می دهد. مصرف زیاد مواد قندی عامل اصلی افزایش وزن در بسیاری از افراد است.

مصرف شیرینی و غذاهای فرآوری شده قندی را محدود کنید. حتی در استفاده از قندهای سالم و طبیعی مانند عسل هم نباید زیاده روی کنید.

۶. سرکه سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

نوشیدن سرکه سیب دارای مزایای سلامتی چشمگیر ، از جمله کاهش سطح قند خون است .این ماده که حاوی اسید استیک است به شما در کاهش وزن کمک می کند. چندین مطالعه  بر روی حیوانات نشان داده شد که سرکه سیب باعث کاهش ذخیره چربی شکمی می شود.

در یک مطالعه ۱۲ هفته ای کنترل شده در مردان چاق نشان داد که افرادی که روزانه ۱ قاشق غذا خوری سرکه سیب مصرف کردند ۱.۴ سانتی متر ازسایز کمر خود را از دست داده اند .

مصرف ۱-۲ قاشق غذا خوری سرکه سیب در روز برای بیشتر افراد بی خطر است و می تواند به شما در آب کردن شکم کمک کند. با این حال ، حتما آن را با آب رقیق کنید ، زیرا خوردن سرکه بدون آب می تواند به مینای دندان آسیب برساند.

راههای موثر در کاهش چربی شکم

۷. از خوردن الکل خودداری کنید

طبق تحقیقات انجام شده مصرف زیاد الکل می تواند بر افزایش چربی شکم تاثیر گذار باشد. اگر لازم است سایز دور کمر خود را کاهش دهید باید از نوشیدن الکل پرهیز کنید یا آن را در حد اعتدال بنوشید. در یک مطالعه ۱۰ هفته ای، میزان قابل توجهی چربی شکمی در افرادی که مشروبات الکلی زیادی مصرف میکردند، مشاهده شد.

۸. ورزش های هوازی انجام دهید

ورزش های هوازی (کاردیو) از جمله عوامل مؤثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری محسوب می شوند. مطالعات  نشان می دهد که این نوع ورزش یکی از موثرترین اشکال ورزش برای کاهش چربی شکم است. لازم به ذکر است که چگونگی انجام ورزش هوازی یعنی شدت، دفعات و مدت زمان انجام ورزش عواملی هستند که  همگی  بر روند لاغر شدن شکم و کاهش سایز شکمی تاثیر گذار هستند.

برای کاهش وزن، آب کردن شکم  و لاغر کردن دور کمر؛ انجام ورزش های هوازی را فراموش نکنید.

۹. مقدار زیادی فیبر محلول بخورید

مطالعات نشان میدهد که این نوع فیبر با کمک به شما در احساس سیری باعث کاهش وزن می شود ، بنابراین شما به طور طبیعی کمتر غذا می خورید. همچنین ممکن است میزان کالری  را که بدن از مواد غذایی جذب می کند کاهش دهد. علاوه بر این، فیبر محلول می تواند به مبارزه با چربی شکم کمک کند. یک مطالعه مشاهده ای در بیش از ۱۱۰۰ بزرگسال نشان داد که به ازای هر ۱۰ گرم افزایش فیبر محلول ، افزایش چربی شکم طی یک دوره ۵ ساله ۳.۷ درصد کاهش یافته است.

سعی کنید غذاهای پر فیبر را در رژیم کاهش وزن خود قرار دهید. منابع عالی فیبر محلول شامل دانه کتان، انجیر تازه و خشک، رشته فرنگی shirataki ، کلم بروکسل، آووکادو ، جوی دوسر ،حبوبات ، تمشک و توت فرنگی است.

شیوه های تاثیر گذار بر  لاغری شکم

۱۰. در هر هفته ۲-۳ وعده ماهی بخورید

ماهی های چرب فوق العاده سالم هستند. آنها سرشار از پروتئین و چربی های امگا ۳ هستند که شما را از بیماری محافظت می کنند

برخی شواهد نشان می دهد که این چربی های امگا ۳ ممکن است به کاهش چربی شکمی نیز کمک کنند. مطالعات در بزرگسالان و کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی می توانند چربی های کبدی و شکمی را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.

سعی کنید در هفته ۲-۳ وعده غذایی خود را به خوردن  ماهی به ویژه ماهی هایی نظیر قزل آلا ، ساردین و…  اختصاص دهید.خوردن ماهی چرب یا مصرف مکمل های امگا ۳ می تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد. برخی شواهد همچنین حاکی از آن است که مصرف ماهی می تواند باعث کاهش چربی شکم در مبتلایان به بیماری کبد چرب شود.

۱۱. در نوشیدن آبمیوه ها احتیاط کنید.

اگرچه آبمیوه، ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کند اما قند فراوانی دارد. فروکتوز موجود در آن می تواند مقاومت به انسولین را برانگیزد .  نوشیدن مقادیر زیاد آبمیوه ممکن است خطر ابتلا به چربی شکمی را به همراه داشته باشد . تحقیقات اپیدمیولوژیک به طور مداوم نشان داده است که بیشتر انواع میوه دارای اثرات ضد چاقی است. اما مصرف آب میوه ، چه خانگی و چه به صورت تجاری ،  BMI را به طور قابل توجهی افزایش می دهد. بنابراین مصرف زیاد آب میوه در گروههای سنی خاص به ویژه کودکان توصیه نمی شود.

 

آب کردن چربی شکم با روش های موثر

۱۲. چای سبز بنوشید

چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده سالم است. این ماده حاوی کافئین و آنتی اکسیدان گلیات اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که هر دو به نظر می رسد سوخت و ساز بدن را تقویت می کنند. نوشیدن منظم چای سبز با کاهش وزن مرتبط  است.

EGCG نوعی کاتچین است که چندین مطالعه نشان می دهد ممکن است در از دست دادن چربی شکم مؤثر باشد. تاثیر چای سبز وقتی با انجام ورزش همراه شود افزایش می یابد

۱۳. خواب کافی داشته باشید

خواب برای بسیاری از جنبه های سلامتی شما از جمله کنترل وزن مهم است. کمبود خواب با خطر افزایش وزن مرتبط است. مطالعات نشان می دهد افرادی که خواب کافی ندارند ، می توانند دچار اضافه  وزن شوند که  شامل چربی شکمی هم می شود .

محققان در یک مطالعه ۱۶ ساله بیش از ۶۸۰۰۰ زن دریافتند که احتمال افزایش وزن در افرادی که کمتر از پنج ساعت در شب می خوابند به طور قابل توجهی بیشتر از کسانی است که هفت ساعت یا بیشتر در شب می خوابند.

بیماری شناخته شده به عنوان آپنه خواب ، که در آن تنفس به طور متناوب در طول شب متوقف می شود ، می تواند با افزایش چربی شکم مرتبط باشد.

علاوه بر اینکه حداقل هفت ساعت در شب می خوابید ، اطمینان حاصل کنید که خواب کافی با کیفیت دارید. اگر قصد کاهش وزن و بهبود سلامتی خود را دارید ، خواب کافی با کیفیت بالا باید یکی از اولویت های اصلی شما باشد. در صورتی که  دچار آپنه خواب یا اختلال خواب دیگری هستید حتما با پزشک صحبت کنید و تحت درمان قرار بگیرید.

روشهای تاثیر گذار بر از دست دادن چربی شکم

۱۴. ورزش های قدرتی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید

تمرین قدرتی می تواند یک استراتژی مهم کاهش وزن باشد و می تواند به کاهش چربی دور شکم کمک کند. مطالعات نشان می دهد که این تمرینها اگر با ورزش های هوازی همراه شود  نتیجه موثرتری دارد.

یک مطالعه  بر روی نوجوانان دارای اضافه وزن نشان داد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش هوازی می تواند به میزان قابل توجهی در کاهش چربی شکمی تاثیر گذار باشد.همچنین طبق تحقیقات صورت گرفته بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب تمرین های قدرتی می تواند برای از بین بردن چربی شکم مفید باشد.

از تمرین های قدرتی می توانید برای حفظ و بدست آوردن توده عضلانی کمک بگیرید. قبل از انجام تمرینهای قدرتی حتما از یک کارشناس ورزشی خبره در این رشته مشاوره بگیرید.

۱۵. میزان مصرف موادغذایی و کالری دریافتی خود را بررسی کنید

تا اینجا موارد مهمی که می توانند به شما در کاهش وزن و آب کردن شکم کمک کنند گفته شد. دریافت کالری کمتر از نیاز بدن یکی دیگر از فاکتورهای تاثیرگذار بر کنترل وزن، حفظ وزن و کم کردن سایز شکم است.

دریافت کالری مناسب مطابق با نیازهای بدن که برای هر فرد و هر گروه سنی نیز متفاوت است در روند لاغری و لاغری شکم بسیار کمک کننده است.

کمی مطالعه درباره کالری هر ماده غذایی و استفاده از برنامه های کالری شمار ۲ استراتژی خوب برای دریافت کالری مناسب و به دنبال آن کاهش وزن و رسیدن به وزن مطلوب می باشند. با انجام این کار در یک دوره زمانی کوتاه به راحتی می توانید حدود کالری دریافتی روزانه را تخمین بزنید و بر تغییرات وزن  بدن خود کنترل بیشتری داشته باشید.

کاهش چربی دور شکم

 

۱۶. گاهی اوقات از روغن نارگیل در غذاهای خود استفاده کنید

روغن نارگیل یکی از سالم ترین روغن هایی است که می توانید از آن در پخت و پز و سالاد استفاده کنید. تحقیقات نشان می دهد که چربی های  موجود در روغن نارگیل می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد.

مطالعات کنترل شده حاکی از آن است که روغن نارگیل می تواند منجر به از دست دادن چربی شکم  شود . در یک مطالعه ، مردان چاق که روزانه ۱۲ هفته روغن نارگیل مصرف می کردند ، به طور متوسط ۲.۸۶ سانتی متر از کمر خود را بدون تغییر در رژیم های غذایی یا روالهای ورزشی خود از دست دادند.

برای کمک به از بین رفتن چربی شکم ، بهتر است روزانه حدود ۲ قاشق غذاخوری روغن نارگیل مصرف کنید که این مقدار در بیشتر مطالعات استفاده شده و نتایج خوبی را نشان می دهد.

روغن نارگیل کالری بالایی دارد و نباید در مصرف آن زیاده روی کنید بلکه باید آن را جایگزین مقدار روغن مصرفی خود کنید.

۱۷. از خوردن نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید

نوشیدنی های شیرین شده با قند حاوی فروکتوز مایع هستند که می توانند موجب چربی شکمی در افراد شوند. مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های قندی منجر به افزایش چربی در کبد می شوند. به نظر می رسد نوشیدنی های قندی حتی از مواد غذایی قندی هم مضرتر هستند. از آنجا که مغز انسان کالری مایع را به خوبی کالری غذاهای جامد پردازش نمی کند ، به احتمال زیاد شما هم بیش از حد مصرف خواهید کرد.

 

روشهای موثر در آب کردن چربی شکم

۱۸. روزه داری متناوب را امتحان کنید

روزه داری متناوب اخیراً برای لاغری بسیار محبوب شده است. روزه متناوب یک الگوی غذا خوردن است که در آن دوره های غذا خوردن و روزه گرفتن  به صورت گردشی و متناوب است. یک روش محبوب که شامل روزه های ۲۴ ساعته و یک یا دو بار در هفته است. مورد دیگر شامل روزه گرفتن هر روز به مدت ۱۶ ساعت و خوردن تمام غذاها در طی ۸ ساعت است.

طبق تحقیقات انجام شده روزه داری متناوب یکی از موثرترین راههای کاهش وزن و آب کردن شکم می باشد. یک بررسی نشان داد که افراد با این روش ، کاهش ۵-۷٪ چربی شکمی را در طی چند هفته تجربه کردند .

۱۹. غذاهای پروبیوتیک بخورید یا یک مکمل پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل ها وجود دارد. آنها دارای مزایای سلامتی زیادی هستند ، از جمله آنها می توان به سلامتی روده و همچنین بهبود عملکرد سیستم ایمنی اشاره کرد.

محققان دریافتند که انواع مختلف باکتری در تنظیم وزن نقش دارند و داشتن تعادل مناسب می تواند به کاهش وزن  و آب کردن چربی شکم کمک کند. مکمل های پروبیوتیک به طور معمول حاوی چندین نوع باکتری هستند ، بنابراین حتماً یکی از آنها را خریداری کنید که یک یا تعداد بیشتری از این باکتری ها را در اختیار شما قرار دهد.

مصرف مکمل های پروبیوتیک ممکن است باعث تقویت سیستم گوارشی شود. مطالعات همچنین نشان می دهد که باکتری های مفید روده ممکن است باعث کاهش وزن شوند.

عامل مهم دیگر برای کاهش چربی شکم

۲۰. سبک زندگی خود را تغییر داده و روشهای مختلفی را با هم ترکیب کنید.

اگر می خواهید نتیجه خوبی بگیرید  ، باید حتما از چند مورد از روش های ارائه شده ،در کنار هم استفاده کنید. فقط انجام یکی از موارد موجود در این لیست به تنهایی نمی تواند  تأثیر قابل توجهی بر روند کاهش سایز شکم بگذارد. جالب است که بسیاری از این موارد ،عواملی هستند که عموماً با تغذیه سالم و یک سبک زندگی سالم همراه است. بنابراین تغییر شیوه زندگی برای طولانی مدت عامل اصلی از بین رفتن چربی شکم و رفع آن است.هنگامی که عادات رفتاری و تغذیه ای سالمی دارید ، از بین رفتن چربی به عنوان یک اثر جانبی طبیعی دنبال می شود. کاهش وزن و کاهش سایز دور کمر غیر ممکن است ، مگر اینکه عادات و سبک زندگی خود را تغییر دهید. عدم تحرک و یا نداشتن تحرک کافی و مصرف غذاهای ناسالم می تواند تاثیرات منفی بر روی سلامتی بدن بگذارد.

سخن پایانی

در پایان این مقاله لازم است یادآور شوم که  هیچ راه حل جادویی برای از دست دادن چربی شکم وجود ندارد. کاهش وزن همیشه از طرف شما نیاز به تلاش ، تعهد و پشتکار دارد . تغییر سبک زندگی ، مدیریت استرس و اتخاذ موفقیت آمیز برخی یا همه موارد گفته شده  در این مقاله قطعاً به شما در از دست دادن  چربی شکمی و کاهش سایز دور کمر کمک می کند.

امیدواریم نکات و عواملی که در این مقاله برای کاهش سایز شکم و دور کمر با شما به اشتراک گذاشتیم، برای شما مفید واقع شود. چنانچه نظر یا تجربه ای در این باره دارید خوشحال می شویم آن را با ما و دیگر همراهان خوب سایت رنگ وارنگ  در میان بگذارید.

گرد آوری و تنظیم : https://rangvarang.com