رژیم کتوژنیک یکی از انواع رژیم های لاغری است. از آن جایی که کاهش وزن و داشتن تناسب اندام  مسئله ای است که همواره افراد بسیاری به دنبال آن هستند؛در این مطلب از سایت رنگ وارنگ تصمیم گرفتیم به این رژیم لاغری موثر، محبوب و  پرطرفدار بیشتر بپردازیم و  اطلاعاتی را در این باره با شما عزیزان به اشتراک بگذاریم.  مسلما موثرترین و کم عارضه ترین روش  لاغری استفاده از رژیم غذایی اصولی و دریافت میزان  کالری مناسب در کنار ورزش کردن است؛ اما گاهی اوقات افراد بنا به دلایلی از جمله آماده کردن خود برای شرکت در یک مهمانی و یا مراسم خاص  می خواهند در یک ماه  لاغری و کاهش وزن بیشتری را تجربه کنند. اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که به دنبال رژیم لاغری یک ماهه و کم عارضه هستید و می خواهید کاهش وزن را در مدت زمان کوتاهی تجربه کنید؛ رژیم کتوژنیک می تواند گزینه خوبی برای شما باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره چگونگی رژیم لاغری کتوژنیک پیشنهاد می کنیم این مطلب را تا پایان مطالعه فرمایید.

رژیم لاغری کتوژنیک چیست؟

رژیم لاغری کتوژنیک یا رژیم  “کتو”  یک رژیم لاغری پرطرفدار ،کارآمد و موفق در دنیا است . نام کتوژنیک به معنای تولید کتون در بدن است. کتون هنگامی تشکیل می شود که بدن از چربی برای منبع انرژی خود استفاده کند. معمولاً بدن از کربوهیدرات (مانند شکر ، نان ، ماکارونی) برای سوخت خود استفاده می کند. از آنجا که رژیم کتوژنیک از نظر کربوهیدرات بسیار کم است ، در عوض چربی ها سوخت اصلی می شوند و بدن را مجبور می کند که برای تامین انرژی به سراغ چربی های ذخیره شده برود و به این ترتیب موجب کاهش وزن و لاغری افراد خواهد شد. مدت زمانی که طول می کشد تا بدن فرد به کتوز(Ketosis) ( سوزاندن چربی در بدن ) برسد در افراد مختلف متفاوت است و به بدن هر فرد بستگی دارد.

کربوهیدرات % ۵-۱۰، پروتئین %  25- 20 و چربی های مفید به میزان % ۷۰-۸۰ در رژیم لاغری کتوژنیک کلاسیک مورد استفاده  قرار می گیرند ؛ البته این میزان با توجه به نوع رژیم کتوژنیک کمی متفاوت است.

 

انواع رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک انواعی دارد ، انواع رژیم کتوژنیک عبارتند از:

۱.رژیم کتوژنیک استانداردSKD :این نوع رژیم کتوژنیک  کربوهیدرات کمی داشته و میزان مصرف پروتئین به اندازه متوسط بوده و چربی بالایی دارد.

۲. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا :که شبیه رژیم کتوژنیک استانداردSKD می باشد ولی درآن  فرد می تواند پروتیئن بیشتری  استفاده کند.

۳. رژیم کتوژنیک دوره ای  CKD: این نوع رژیم به گونه ای تنظیم شده   که فرد ۵ روز طبق برنامه غذایی پیش می رود ولی در ۲ روز آخر می تواند میزان دریافت کربوهیدرات خود را بیشتر کند.

۴. رژیم کتوژنیک هدفمند TKD :این برنامه برای ورزشکاران  مناسب بوده و افراد مجاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری هستند.

 

 

غذاهای مجاز در رژیم لاغری کتوژنیک

۱. گوشت ها شامل ، مرغ، انواع گوشت قرمز (گاو – گوساله -گوسفند -بوقلمون)، ماهی (سالمون- ساردین – تن – قزل آلا)، میگو

۲. سبزیجات : سبزیجات سبز علی الخصوص سبز تیره (کاهو ، کلم بروکلی، کلم، کرفس، اسفناج، کدو سبز )،پیاز، تربچه ، گوجه فرنگی، قارچ، فلفل و…

۳. میوه ها فقط آووکادو و خانواده بری مانند توت فرنگی(به دلیل اینکه میوه ها قند فراوانی دارند)

۴. لبنیات پر چرب و پنیرهای فرآوري شده یا پروسس ( چدار ، موزارلا، پارمزان) ، پنیر خامه ای

۵. تخم مرغ به صورت کامل

۶. مغزیجات از قبیل دانه آفتابگردان، فندق، بادام،گردو، دانه چیا، دانه کدو حلوایی

۷. ادویه‌جات شامل آویشن، زردچوبه ، نمک ، فلفل، زیره ، دارچین

۸.روغن ها نظیر آووکادو، زیتون، نارگیل

غذاهای غیر مجاز در رژیم کتوژنیک

۱. حبوبات مانند لوبیا، نخود، عدس

۲. انواع کربوهیدرات از قبیل ماکارونی، برنج ، نان، غلات ، هویج ، سیب زمینی

۳. میوه ها به جز آووکادو ، خانواده بری مثل توت فرنگی

۴. لبنیات کم چرب

۵. انواع مواد شیرین و قندی مانند شکر ، قند ، شکلات، بستنی ، کیک

۶. همه سس ها ی پرچرب و ناسالم نظیر مایونز

۷. انواع آبمیوه ،نوشیدنی های قندی و الکلی

فواید رژیم کتوژنیک

در رژیم‌کتوژنیک افراد تا سر حد سیری و  بدون نیاز به  تحمل گرسنگی می توانند رژیم بگیرند. این رژیم علاوه بر کاهش وزن فواید دیگری هم دارند. فواید رژیم کتوژنیک عبارتند از:

۱.کاهش وزن و لاغری:طبق تحقیقات صورت گرفته رژیم های لاغری کم کربوهیدرات از جمله رژیم کتوژنیک نسبت به سایر رژیم های غذایی بر روی کاهش وزن تاثیر گذارترند.در این رژیم شرایط برای سوزاندن چربی بدون تحمل گرسنگی برای فرد مهیا می شود.

۲.بهبود و بالابردن تمرکز: در این رژیم لاغری به دلیل عدم وجود جهش‌های قند خون موجب تمرکز بیشتر و بهتر افراد می شود.

۳.افزایش توانایی بدنی: در این رژیم لاغری بدن ازچربی های ذخیره شده به عنوان منبع انرژی و سوخت استفاده می کند به همین دلیل فرد می تواند برای مدت طولانی تری بدون احساس گرسنگی به فعالیت های خود بپردازد.

۴.کمک به درمان صرع: این برنامه غذایی در ابتدا در سال ۱۹۲۰میلادی برای کنترل و بهبود درمان افراد مبتلا به صرع به مورد استفاده قرار گرفت. محققان بعد از بررسی مشاهده نتایج این برنامه غذایی علاوه بر تاثیرات مثبت این برنامه غذایی بر روی افراد مبتلا به صرع متوجه تاثیر گذاری این رژیم غذایی بر روی کاهش وزن شدند.

۵.مناسب برای دیابت نوع ۲: این رژیم لاغری به دلیل پایین آوردن قند خون و از بین بردن تاثیر منفی انسولین بالا در خون ، نه تنها برای لاغری و کاهش وزن مناسب است بلکه تاثیر خوبی بر کنترل روند بیماری دیابت نوع ۲ دارد.

عوارض رژیم کتوژنیک

افرادی که از رژیم‌کتوژنیک استفاده می کنند ممکن است علائمی  شبیه سرما خوردگی  را تجربه کنند. تجربه علائمی مانند خستگی، گرفتگی عضلات، نفخ و درد معده و بی خوابی به ویژه در روزهای اول وجود دارد که این علائم به صورت موقتی بوده و نشان دهنده این است که بدن در حال تنظیم خودش با موقعیت و شرایط  جدید است.

–  احساس خستگی با استفاده از ویتامین B ، پنتونیک اسید( B5) برطرف می شود.

– گرفتگی عضلات نشان دهنده نیاز بدن به پتاسیم است برای رفع این مشکل روزانه به مقدار  7-8 بار از سبزیجات استفاده کنید.

– بروز نفخ و درد معده در افراد به دلیل این است که فرد در ابتدای شروع رژیم به چربی بدن فشار زیادی وارد کرده باید این کار به صورت تدریجی انجام شود در غیر این صورت فرد احساس سنگینی در دستگاه گوارش می کند.

– بی خوابی در نتیجه کمبود کلسیم و منیزیم به وجود آمده است . برای داشتن خواب راحت کلسیم بخورید  تا این مشکل شما رفع شود.

نکاتی که باید در رژیم کتوژنیک به آن توجه شود

۱.  در رژیم لاغری کتوژنیک، مواد غذایی پروتئینی به صورت کامل جایگزین مواد غذایی حاوی کربوهیدرات نشده اند و چنانچه در ابتدای این رژیم لاغری، مواد پروتئینی به میزان زیادی مصرف شوند روند سرعت بدن برای رسیدن به مرحله کتوز (چربی سوزی)کاهش پیدا می کند.

۲. در این رژیم لاغری مانند سایر رژیم های لاغری باید به مقدار فراوان آب نوشیده شود تا ضمن تامین آب بدن و همچنین افزایش متابولیسم بدن ، با ایجاد حس سیری تمایل فرد به خوردن کاهش یابد.

۳. ورزش کردن فراموش نشود ؛ چون ورزش ضمن کمک به کاهش وزن بهتر، به عضله سازی کمک می کند.

۴. نکته بسیار مهم این است که از این رژیم لاغری نباید بیشتر از ۳ هفته متوالی استفاده کرد. بهتر است این رژیم غذایی را ۳ هفته اجرا نمود سپس ۲ هفته استراحت کرده و در این مدت از کربوهیدرات بیشتری استفاده کنید. در صورت تمایل به ادامه این رژیم لاغری  بعد از ۲ هفته وقفه مجددا می توانید از رژیم کتوژنیک استفاده کنید. برخی افراد اقدام به اجرای طولانی و پشت سر هم این رژیم لاغری می کنند که در نتیجه آن دچار عوارض مختلفی می شوند.

۵. رژیم لاغری کتوژنیک تقریبا برای اکثر افراد مناسب است اما بهتر است افراد زیر سن ۱۸ سال و بالای ۵۰ سال و افراد دارای بیماری خاص قبل از اقدام به استفاده از این رژیم غذایی حتما با پزشک مربوطه و متخصص تغذیه مشورت کنند.

۶. تحقیقات نشان داده در کودکانی که به بیماری تشنج مبتلا هستند و بیماری آنها توسط داروها قابل کنترل نیست ؛ رژیم کتوژنیک می تواند موجب کاهش و یا پیشگیری از تشنج در آنها شود. لازم به ذکر است که این رژیم غذایی باید تحت نظر پزشک اجرا شود و استفاده از آن بدون مشورت پزشک و بدون نظارت افراد متخصص به هیچ وجه توصیه نمی شود.

۷. از آنجایی که این رژیم غذایی همانند سایر رژیم های لاغری تمام ویتامین ها و مواد معدنی موجود در یک رژیم غذایی متعادل را تأمین نمی کند ، متخصصین تغذیه مصرف مکمل های ویتامین و مواد معدنی را توصیه می کنند که مهمترین آنها کلسیم و ویتامین D ، ویتامین های گروه B و سلنیوم می باشد.

نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک

صبحانه : تخم مرغ آب پز ۱عدد +شیر ۱ لیوان

ناهار: جوجه + سبزیجات سرخ شده

میان وعده ها : ماست ۱ کاسه کوچک + قهوه ۱ فنجان

شام: سوپ عدس با گل کلم  و کدو

با رعایت اصولی و دقیق موارد این رژیم لاغری پس از ۳ هفته بین ۴-۶ کیلو گرم کاهش وزن خواهید داشت.

در این مطلب سعی کردیم به صورت مختصر و مفید ، رژیم کتوژنیک را به شما عزیزان معرفی کنیم. آیا این مطلب برای شما مفید بود؟ نظر شما درباره رژیم لاغری‌ کتوژنیک چیست؟  چنانچه شما تجربه لاغری با رژیم کتوژنیک را دارید ؛ خوشحال می شویم آن را با ما و دیگر همراهان سایت رنگ وارنگ به اشتراک بگذارید. منتظر دریافت دیدگاه های ارزشمند شما عزیزان هستیم.

گرد آوری و تنظیم: https://rangvarang.com